かっこよくなりたい、モテるようになりたい、など理由は人それぞれですが、男性が筋肉を付けたいと思うことは珍しくありません。しかし、実際に筋肉を付けるとなると、それは厳しい筋トレが必要になるので、嫌だな…と思うこともあるでしょう。
正直「楽をして筋肉をつけたいな」と思うのが本音ではないでしょうか。
そこで、今回は、簡単かつちょっとしたトレーニングで効率的に筋肉をつけていく方法を紹介していきます。
どの部分の筋肉をつけるのが良いのか？
筋肉を付けていく部位ですが主に以下になると思います。
上腕二頭筋
夏場など半そでを着る機会が多いシーズンでは、上腕二頭筋のアピールは凄いものがあります。この部位が細いと男性的ではありませんが、適度に鍛えられた筋肉は女性の目を引くのに絶大な威力を発揮することでしょう。
腹筋
筋トレの定番部分と言えば、腹筋です。
社会人になってビール腹になった方も多いでしょう。その悩みを解決するためにもお腹周りは鍛えたいところです。また、鍛えられている腹筋に興味を持つ女性はかなり多いので、鍛えているだけでモテる可能性も高いです。
胸筋
腹筋同様、女性のボディタッチを期待できるのが、胸筋です。
胸周りの筋力が好きな女性は多いので鍛えていて損はないでしょう。
大臀筋
一部なフェチな女性が興味を示すのが大臀筋です。要するに「尻フェチ」というやつですね。ですので、大臀筋を鍛えるのも重要と言えるでしょう。ただ、お尻周りは鍛えすぎてしまうと、着たい服が着れなくなってしまう可能性もあるので、ここはバランス良く鍛えたい部分でもあります。
自宅で簡単に出来る筋トレ４パターン
では、具体的にどういった方法で鍛えていくのがベストなのでしょうか。
各部位別にみたエクササイズ方法を紹介していきます。
胸筋の強化には腕立て伏せ
上腕二頭筋を手軽に鍛えるには腕立て伏せが良いです。
ただ、この腕立て伏せですが、やり方を間違ってしまうと効果が出ないだけでなく、必要以上の負担がかかって、ただしんどいだけのトレーニングなってしまいますので、正しいやり方を紹介します。
【基本スタイル】
・手は肩幅より少し内側に置く
・両足は揃えてまっすぐ伸ばす
・足と足はくっつける
【トレーニング方法】
基本スタイルを取ると、体は両手と両足の4点で支えられている感じになると思います。この時、両手は少し内側に向けるのがポイントとなっています。
腕立て伏せをする際、既にこの時点で辛いという方もいると思いますが、バランスさえ取れていれば、体への負担はほとんどありません。ですので、基本スタイルを取った時に、体が最も安定して、負荷の少ないポジションを探すようにしましょう。
ポジションが見つかったら、あとは、肘を曲げて体を落していきます。
この時、腕にしっかりと負荷がかかっているのか、そのことを意識してください。
ゆっくりと肘を曲げながら胸が地面ギリギリまで来たら、肘を伸ばしてゆっくりと状態を起こしていきます。この時に気を付けたいのが、お尻が先にあがらないことです。
下半身が先にあがってしまうと、反動で体を起こしてしまうので、十分なトレーニングにはなりません。体の線は平行を保ったままにするようにしましょう。
体を落して体を上げる。
これが1回となります。
大臀筋を鍛えるにはスクワット！
スクワットはお尻周りを鍛えるのに最も適したトレーニング方法となっています。
【基本スタイル】
・肩幅より少し外側に両足を置く
・胸の前で手を組む（両肩を持つイメージ）
・背筋を伸ばす
【トレーニング方法】
基本スタイルを取った後は、太ももが床と平行になる位置までゆっくりと腰を落としていきます。この際、大臀筋と腿裏に負荷がかかっているかを確認して下さい。
床と太ももが平行になったら、一度停止して、その後、ゆっくりと元の姿勢に戻してきます。この時ですが、背筋が曲がらないこと、そして、かかとが浮かないこと、つま先より前に体が出ないことを意識して下さい。
この3点にひっかかってしまうと、適切な負荷が筋肉にかからなくなってしまい、効率的な筋トレが出来なくなってしまいます。
また、人によっては鉄アレイなどを持って負荷をかける方もいるみたいですが、正しいフォームでトレーニングをすれば、負荷をかけずとも、十分な効果を得られるのでその必要はないでしょう。
上腕二頭筋のトレーニングにはパームカール！
パームカールは場所を取らず、寝る前でも直ぐに行える簡単なトレーニングです。
【基本スタイル】
・鍛えたい腕の肘を90度にまげて手のひらは上に向ける。
・もう片方の手で手首をつかむ
【トレーニング方法】
パームカールのトレーニング方法はとても簡単で、手首を掴んでいる腕で下向きに圧をかけて、その圧に逆らうように、鍛えたい腕を曲げようとするだけです。
つまり、自分で圧をかけ、自分でそれに逆らうといった感じです。
この状態で、限界まで自分の方に腕を引き寄せて、限界が来たらすっと力を抜きます。
1回のトレーニングが終わったら、10～15秒ほどのインターバルを置いて再度行っていきましょう。
尚、パームカールを行う時は、肘をしっかりと固定した状態で行ってください。肘が固定されていないと、腕の力だけではなく、上半身全ての力でトレーニングをすることとなり、十分な効果を得ることができなくなってしまいます。
目指せシックスパック！腹筋トレーニング！
6つに割れた腹筋は誰もが理想とするものですが、腹筋はしんどいといったイメージも強いでしょう。でも、方法次第ではとても楽に腹筋を鍛えることが可能となっています。
【基本スタイル】
・地面に仰向けに寝て膝を立てる
・両腕は胸の前でクロスさせる
【トレーニング方法】
基本スタイルを取った後は、へそを覗き込むように状態を起こします。
上半身全体を起こすイメージではなく、へそを見るイメージです。
へそを覗きこんだら、そこで3秒程停止。
その後はゆっくりと体を元に戻していきます。
この時、気を付けることが、背中が床についた後もお腹の緊張を抜かないということ。
また、背中が伸びてしまったり、肩が内側にはいってしまうと、効率的なトレーニングが出来ないので気を付けて下さい。
トレーニングのセット数について
上記で紹介したトレーニングは基本スタイルさえ取れば、驚くほどラクに体を鍛えていくことができます。では、どれくらいの数をこなしていけば良いのでしょうか。
基本は10回1セットとして、それを3セット繰り返します。
これも、朝昼晩など分けるのではなく、30分位の間で行ってしまいましょう。
筋トレにおいて、1セット30回など数をこなす必要があると思っている方もいますが、正しいフォームでトレーニングをすれば、その必要は一切ありません。ですので、正しいフォームを身に付けて、自分のペースでトレーニングを行っていきましょう。
まとめ
以上、効率的且つ簡単に筋肉を付ける方法を紹介しました。
上記で紹介したトレーニングは、きついものでもありませんし、道具なども使わないので誰でも自宅で簡単に行えるメリットがあります。
いきなり全部のメニューをするのは難しいと思うので、まずは、あなたが最も鍛えたい部分のトレーニングを選んで、筋トレを習慣化していって下さい。慣れて来れば、メニューを増やして全体的にマッチョな体を作っていきましょう！
